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吃夠這種蛋白 護(hù)心又延壽

2025-07-08 10:30來源:北京青年報 編輯:曹譯文

蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素之一,說到攝入蛋白質(zhì),大家首先會想到從肉類、雞蛋或者牛奶攝入。不過,您知道嗎?蛋白質(zhì)還有一種重要的來源——植物,也就是植物蛋白。很多飲食指南建議,應(yīng)該多用植物蛋白來替代動物蛋白。

那么,植物蛋白有哪些功效、它和動物蛋白應(yīng)該按照什么比例攝取呢?今天就來跟大家聊一聊如何吃夠植物蛋白。

植物蛋白有益心臟

最近《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究提示,用植物蛋白替代紅肉和加工肉類,可以顯著降低心血管疾病風(fēng)險。

這項研究納入了美國護(hù)士健康研究隊列中的超過20萬名醫(yī)療人員,對隨訪30年的飲食、生活方式和心臟健康數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn),攝入更多植物蛋白的人群,尤其是來源于堅果和豆類的植物蛋白,發(fā)生心血管疾病和冠心病的風(fēng)險分別下降了19%和27%。

研究者指出,目前美國人的植物蛋白與動物蛋白的攝入比例約為1:3,但進(jìn)一步的研究提示,二者比例在1:2甚至更高時,更有助于預(yù)防心血管疾病。

而且,早前另一項研究也指出,在中年時期攝入植物蛋白較多的人,晚年健康長壽的可能性更高。植物蛋白攝入每增加3%,晚年健康衰老的幾率就升高46%。

兩種蛋白質(zhì)各有千秋

植物蛋白那么好,是不是就可以完全取代動物蛋白呢?下面我們就來說說二者的優(yōu)劣對比。

動物蛋白主要來源于肉類、魚類、奶制品和蛋類。我們知道,構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的20種氨基酸中,其中九種是人體無法自行合成的,只能通過飲食攝入。動物蛋白中,通常包含這九種人體必需氨基酸。而且,動物蛋白的氨基酸組成與人體更為接近,消化吸收率通常較高,有利于肌肉合成,增強(qiáng)骨骼健康。不過,動物蛋白通常含有較高的飽和脂肪,且加工肉類過程中可能會產(chǎn)生有害物質(zhì),具有潛在的健康風(fēng)險。

相較之下,植物蛋白則廣泛存在于豆類、堅果、種子和全谷物中??梢愿纳蒲?、降低膽固醇、控制血壓、減少炎癥和氧化應(yīng)激,并且還能提供豐富的纖維和其他生物活性物質(zhì),有助于維持腸道健康和控制血糖水平,從而促進(jìn)心血管健康。不過,植物蛋白通常缺乏一種或幾種人體必需氨基酸,如賴氨酸、蛋氨酸等;而且,植物蛋白的生物利用率相對較低。

由此可見,植物蛋白和動物蛋白各有優(yōu)缺點,日常生活中可以搭配食用。

植物蛋白的好來源

我們可以從哪些食物中攝取植物蛋白呢?您可以試試以下三類:

豆類及豆制品 包括大豆、豌豆、扁豆和鷹嘴豆等,其中,大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右,而且吸收率達(dá)到90%以上,最接近于肉類。建議常食用像豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等豆制品。需要提醒您的是,大部分豆制品嘌呤含量為中度,高尿酸血癥患者也可以適量食用。

堅果和種子 如杏仁、核桃、亞麻籽和奇亞籽,它們是植物蛋白和健康脂肪的優(yōu)質(zhì)來源。

全谷物 如燕麥、藜麥或者全麥面包,它們不僅能提供蛋白質(zhì),還能提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。

我們可以在日常飲食中巧妙搭配這些食物,輕松提高植物蛋白的攝入量,同時享受多樣化的飲食。(劉?。?nbsp;