睡眠是維持人類生存所必需的一種生理活動。充足的睡眠可以促進機體修復、生長發(fā)育、增強免疫力、保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)等。然而，現(xiàn)代社會節(jié)奏快，人們的睡眠問題越來越多?！?024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國約64%的人睡眠質(zhì)量不好，28%的人每天睡眠不超過6小時。所以，你睡得好嗎？今天，臨床營養(yǎng)科的醫(yī)生就來跟大家分享如何通過飲食改善睡眠質(zhì)量。

睡眠和飲食的相愛相殺

人體有一個生物鐘，精密地調(diào)控食欲和能量攝入，在白天促進食欲分泌的激素增加，引起攝食行為，而在晚上抑制食欲分泌的激素增加，減少食物攝入，保證身體的各個組織器官得以充分休息和恢復。當人的睡眠不足時，由于清醒時間變長，食欲發(fā)生改變，更容易想吃高熱量、不健康的食物，導致整體飲食質(zhì)量下降，從而增加肥胖、糖尿病等風險。而健康的飲食富含多種營養(yǎng)素如氨基酸、維生素、礦物質(zhì)等，有助于改善睡眠。

人類是從多種食物組合中獲取營養(yǎng)，所以膳食模式很重要。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠過長或過短的人，飲食評分比睡眠好的人低。地中海膳食主要包括全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類、海產(chǎn)品、橄欖油等，其食物加工程度低而新鮮度高，有助于5-羥色胺、去甲腎上腺素及γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的合成，已被證實能改善睡眠質(zhì)量、提高睡眠效率。

總的來說，合理的飲食能改善睡眠，睡眠不好會影響飲食的質(zhì)和量。

身體喜歡這些助眠好物

蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是維持身體正常功能的重要營養(yǎng)。研究表明，睡眠好的人蛋白質(zhì)攝入量高于睡眠差的人。研究發(fā)現(xiàn)，膳食中蛋白質(zhì)攝入過低者入睡困難、睡眠質(zhì)量差，蛋白質(zhì)攝入過高者睡眠維持困難，因此膳食中蛋白質(zhì)比例應控制在合理范圍內(nèi)。

另外，富含色氨酸的食物能增加血液中色氨酸濃度，色氨酸進入大腦后，在維生素B6作用下形成5-羥色胺，而5-羥色胺是褪黑素的前體，能促進睡眠。

碳水化合物 飲食中碳水化合物會影響血糖和胰島素水平，進而影響大腦中5-羥色胺和褪黑素的分泌?？焖賱友鬯咂冢≧EM）能量需求高于深睡眠期（N3），表現(xiàn)為機體對葡萄糖需求增加。研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量會影響睡眠不同階段，低碳水攝入會增加深度睡眠時長，高碳水攝入會延長快速動眼睡眠期。

脂肪酸 多不飽和脂肪酸是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。5-羥色胺需要ω-3脂肪酸參與下轉(zhuǎn)化為褪黑素，因此缺乏ω-3脂肪酸可能影響褪黑素生成，進而擾亂睡眠。

微量元素 維生素D，血清中的25-羥基維生素D3水平可反映日光照射量，它通過作用于大腦內(nèi)的維生素D受體調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。維生素D缺乏的成年人更容易有睡眠障礙，比如睡眠質(zhì)量差、睡眠時間短；B族維生素，如維生素B6、維生素B12、煙酸、維生素B2等都與睡眠有關；鈣和鎂，在深睡眠階段體內(nèi)鈣水平會升高，缺鈣可能導致深睡眠不足。鎂能調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，減少神經(jīng)元過度興奮，穩(wěn)定神經(jīng)活動。鎂還能調(diào)節(jié)生物鐘，維持正常晝夜節(jié)律。

γ-氨基丁酸 它是大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，能降低神經(jīng)元興奮，促進褪黑素分泌，改善睡眠。

腸道微生態(tài) 食物中的營養(yǎng)素進入腸道后，在腸道微生物的作用下產(chǎn)生5-羥色胺、γ-氨基丁酸等，通過微生物-腸-腦軸，實現(xiàn)腸-腦交流，影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動，其中包括晝夜節(jié)律、睡眠及代謝的調(diào)節(jié)。

改善睡眠關鍵在于怎么吃

控制進食窗口 合理飲食，體重控制在合理范圍內(nèi)。日常注意飲食節(jié)律，白天進食，減少晚上食物攝入，每天進食時間可保持10至12小時左右。每日能量攝入可采用標準體重按體型、活動等選擇相應的能量系數(shù)。

適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白 每天保證奶制品、豆類及制品、海產(chǎn)、瘦肉、蛋類，腎功能正常者蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重攝入1.2克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白占1/2以上。大豆、雞蛋、瘦肉、即食杏仁、核桃等都是補充蛋白質(zhì)的好選擇。

增加富含色氨酸的食物 研究表明，色氨酸通過調(diào)節(jié)血清素和褪黑素，有助于增加深度睡眠時間，減少夜間覺醒次數(shù)。色氨酸還有穩(wěn)定情緒和調(diào)節(jié)生理節(jié)律的作用，可緩解失眠癥狀，尤其對焦慮相關睡眠障礙者有幫助。富含色氨酸的食物包括牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜子、大豆及其制品、花生、奶酪、綠葉蔬菜等。推薦每日色氨酸攝入量250至425毫克。

睡前3至4小時適當增加碳水化合物、奶制品攝入 睡前攝入適量碳水化合物可提升血糖和胰島素水平，促進色氨酸進入大腦轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，進而增加褪黑素合成；部分研究顯示可能延長淺睡眠時間，但需警惕深睡眠減少風險。奶制品提供色氨酸及鈣、鎂等礦物質(zhì)。鈣有助于深睡眠，鎂能穩(wěn)定神經(jīng)活動、調(diào)節(jié)生物鐘。兩者結(jié)合，協(xié)同促進褪黑素分泌，幫助更快入睡并改善睡眠質(zhì)量。注意需提前幾小時攝入，以避免飽腹影響睡眠。

限制咖啡因的攝入 適量飲用含咖啡因(50至200毫克/天)飲料可能有改善情緒和認知、糖代謝等益處，而大量攝入咖啡因(＞400毫克/天)可能會產(chǎn)生不良的影響，如焦慮、失眠、心動過速等。因此，對于敏感個體和不常飲用咖啡伴睡眠問題的人來說，更要注意減少可樂、茶水、能量飲料、咖啡等的攝入。

適量補充營養(yǎng)素 如有維生素D缺乏或不足的情況，建議在醫(yī)生的指導下進行規(guī)范化補充維生素D，4至8周后需要監(jiān)測血藥濃度，進行劑量的調(diào)整。如果食物攝入的種類和量不足，可根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素推薦量適量補充鐵、鎂等微量營養(yǎng)素。還可酌情補充益生菌，如短乳桿菌和雙歧桿菌等。（吉琳琳 楊勤兵）

今日份好睡菜單

改善睡眠不能強調(diào)某種營養(yǎng)素的作用，要更考慮整體飲食效應，應堅持健康的膳食模式，比如地中海飲食。結(jié)合中國居民飲食特點，改良的地中海飲食可以這樣安排：

早餐 8:00～9:00

牛奶燕麥粥、水煮蛋

加餐 10：00

漿果（藍莓、蔓越莓等）

午餐 11:30～12:00

白灼蝦、沙拉（生菜、黃瓜、紅洋蔥等）、全麥饅頭

加餐 15:00

堅果

晚餐 17:00～18:00

清蒸魚、橄欖油炒木耳西蘭花、紫米飯