中國(guó)食品安全報(bào)訊?“每逢佳節(jié)胖三斤”，由于新冠肺炎疫情的影響，2020年春節(jié)開(kāi)始的超長(zhǎng)假期可遠(yuǎn)不止三斤那么簡(jiǎn)單。雖然目前多地已逐步復(fù)工復(fù)產(chǎn)，但大部分人不是居家辦公，就是單位和家“兩點(diǎn)一線”，每天才走個(gè)幾千步就可占據(jù)微信運(yùn)動(dòng)的首頁(yè)。防疫時(shí)期，居家如何吃得營(yíng)養(yǎng)豐富還能苗條不長(zhǎng)肉？

改“細(xì)”為“粗” 巧吃“彩虹餐”

遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師左曉晶表示，防疫期間必須要吃得好，才能通過(guò)飲食來(lái)提升自身免疫力。但飲食原則要在控制攝入總量的前提下，保證充足營(yíng)養(yǎng)。

“很多人都喜歡吃細(xì)糧，也就是白米飯、白面饅頭之類的主食，這些糧食都是經(jīng)過(guò)了精細(xì)打磨，里面的膳食纖維和維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素流失了很多?！弊髸跃Ы榻B，要想科學(xué)瘦身，首先要從改變主食開(kāi)始。她建議將“細(xì)糧”替換為“粗糧”，“我更推薦想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麥之類的粗糧，同樣重量的粗糧是米飯能量的三分之二且飽腹感更強(qiáng)，更為關(guān)鍵的是粗糧里富含膳食纖維，可促進(jìn)腸道功能，有益提升機(jī)體免疫力。”

蛋白質(zhì)是人體生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，更是免疫球蛋白的重要組成部分。每日一定要增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白就是更適合人體吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、魚(yú)蝦、雞蛋和牛奶。多吃瘦肉有益于減脂，但應(yīng)要盡量減少豬肉的攝?。欢趦?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)家族中，牛奶和雞蛋性價(jià)比最高，無(wú)論是大人孩子，每日保證1個(gè)雞蛋和300毫升的牛奶攝入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保證一天的優(yōu)質(zhì)蛋白所需量。

左曉晶建議，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹飪中要盡可能多放一些食材，主食可以多放一些雜糧，炒菜或燉菜中盡量多增加菜的顏色和種類。也可采取211飲食法，如果將一個(gè)餐盤(pán)分為4份，那么2份為主食，1份為蛋白質(zhì)，1份為蔬菜水果，每一份總量達(dá)到食用者拳頭大小即可。

宅家不是窩著不動(dòng)?每日累計(jì)運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

“營(yíng)養(yǎng)學(xué)中講究吃動(dòng)平衡，運(yùn)動(dòng)可將多余能量消耗掉，還可提升機(jī)體免疫力。”左曉晶建議，宅家期間可以選擇有氧和無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，比如有氧健身操或平板支撐、卷腹等運(yùn)動(dòng)，每日累計(jì)一個(gè)小時(shí)，單次不低于10分鐘的運(yùn)動(dòng)量，同樣可達(dá)到減脂塑形的效果。

新冠肺炎疫情期間，躺著也能做“貢獻(xiàn)”成為了現(xiàn)實(shí)。可是，在家長(zhǎng)時(shí)間躺著或久坐不動(dòng)，對(duì)健康十分不利?！罢诩抑胁恢皇浅运?，平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的人不能因?yàn)榫蛹噎h(huán)境停止鍛煉，而平時(shí)不鍛煉的人更應(yīng)該嘗試運(yùn)動(dòng)起來(lái)，讓身體保持活力和健康?！?成都體育學(xué)院教授、健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)專家咨詢委員會(huì)委員廖遠(yuǎn)朋建議說(shuō)，科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)可以提高人體免疫力，降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn)，還對(duì)改善情緒、緩解抑郁和焦慮也有效。

對(duì)于居家健身，國(guó)家體育總局體科所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方還給出具體建議：“居家健身以拉伸、彈力帶、核心力量、小啞鈴、俯臥撐、原地踏步等練習(xí)為主，并每日進(jìn)行室內(nèi)通風(fēng)。每天運(yùn)動(dòng)量以積累一到兩個(gè)小時(shí)左右為宜?！?/p>

徐建方強(qiáng)調(diào)，健身要注意控制運(yùn)動(dòng)量，要因人而異、量力而行，過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低免疫力。對(duì)于剛開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)10-20分鐘，逐漸增加到30-40分鐘，碎片化運(yùn)動(dòng)也是有益的；每周安排3天運(yùn)動(dòng)，逐漸增加到每周5天。采用中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失為宜。