最近來(lái)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診的孕媽媽們，總會(huì)問(wèn)：“醫(yī)生，我聽(tīng)說(shuō)孕媽媽不能缺鈣，所以從孕早期開(kāi)始，我就每天吃2片鈣片，一天3次，現(xiàn)在還要吃嗎？我要吃到什么時(shí)候？”

鈣是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)寶寶在媽媽肚子里一天天長(zhǎng)大，對(duì)于鈣的需求也就一天天增加。因此，科學(xué)補(bǔ)鈣也就成為了孕媽媽的重要必修課，孕期到底怎么合理補(bǔ)鈣呢？

妊娠期需要多少鈣？

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。孕婦每日鈣推薦攝入量為：孕早期( 妊娠未達(dá) 14 周) 800 mg；孕中晚期( 第 14 周以后) 1000mg；哺乳期 1000 mg；可耐受最高攝入量2000mg。

怎么補(bǔ)鈣合適？

補(bǔ)鈣要以食物為基礎(chǔ)。調(diào)查顯示，孕婦膳食鈣攝入量?jī)H達(dá)到推薦攝入量的30%～40%。因此，建議孕媽媽們盡量從富含鈣的食物中獲取充足的鈣；當(dāng)飲食中鈣攝入不足時(shí)，可給予鈣劑補(bǔ)充。

哪些食物含鈣豐富?

食物中鈣的主要來(lái)源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。在判斷選擇哪些食物補(bǔ)鈣時(shí)，需要綜合考慮食物中的鈣含量和鈣吸收率。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類(lèi)食物是補(bǔ)鈣首選。奶制品鈣含量高，鈣吸收率也高。例如：100g酸奶含160mg鈣，吸收率也高達(dá)32.1%。

豆制品：越“結(jié)實(shí)”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、豆腐干、豆腐絲等。

綠葉菜：植物性食物中草酸、植酸及膳食纖維等含量較多，影響鈣的吸收。從下表中可知：菠菜雖然鈣含量很高，100g菠菜有135mg的鈣，但鈣吸收率很低，僅僅5.1%。

此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚(yú)小蝦之類(lèi)，雖然日常使用量較小，但是注意搭配的話，也可以為我們提供鈣。

常見(jiàn)誤區(qū)?補(bǔ)鈣就是吃鈣片？

錯(cuò)！很多人誤以為補(bǔ)鈣就是吃鈣片。事實(shí)上，飲食補(bǔ)鈣通常是補(bǔ)鈣的最好選擇。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，增加攝入含鈣豐富的食物（如牛奶、豆制品、堅(jiān)果等）來(lái)補(bǔ)鈣是首要選擇。當(dāng)飲食中鈣攝入不足時(shí)，可以吃鈣片補(bǔ)充，但是建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充。補(bǔ)鈣過(guò)多或過(guò)少都不合理。

本文由湖南省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師穆儀冰進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。