你有“甜蜜的煩惱”嗎？你知道哪些生活習(xí)慣正在悄悄威脅著血糖健康嗎？11月14日是世界防治糖尿病日，今年的宣傳主題為“糖尿病與幸福感”，人民網(wǎng)重慶頻道醫(yī)學(xué)科普類欄目《聽(tīng)醫(yī)生的話》聯(lián)合重慶市第十三人民醫(yī)院（重慶市老年病醫(yī)院），邀請(qǐng)?jiān)撛合瘍?nèi)分泌科主治醫(yī)師肖娟，與公眾一起科學(xué)控糖。

啤酒肚、懶得動(dòng)、愛(ài)“起夜”……有這些癥狀，你要注意了！

糖尿病典型的癥狀是“三多一少”，即多飲（總是感覺(jué)口渴，喝水多）、多食、多尿（排尿頻繁，尤其是晚上起夜多）、體重減輕（食量增加，但體重卻在下降），此外還有乏力、皮膚瘙癢等。

如果具備以下因素之一，就屬于糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群：年齡≥40歲；超重與肥胖[體重指數(shù)（BMI）≥24kg/m2和（或）中心型肥胖（男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm）]；有糖尿病家族史；缺乏體力活動(dòng)；高血壓；血脂異常；動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）；有巨大兒（出生體重≥4Kg）分娩史或妊娠糖尿病史。

糖尿病離你我有多遠(yuǎn)？愛(ài)喝奶茶、吃蛋糕，有高血糖風(fēng)險(xiǎn)嗎？

奶茶、蛋糕深受大家青睞，但這些高糖、高脂肪的食物確實(shí)會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期攝入高糖食物會(huì)導(dǎo)致體重增加、肥胖，而肥胖是糖尿病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。同時(shí)，高血糖和肥胖往往相互影響，形成惡性循環(huán)。

盡管奶茶和蛋糕含有較高的糖分和脂肪，適量飲用和食用是可以的，但應(yīng)注意控制攝入量，避免過(guò)量。如果擔(dān)心自己的血糖水平，建議定期進(jìn)行血糖檢測(cè)，并保持健康的生活方式，包括均衡飲食和適量運(yùn)動(dòng)。

糖尿病是由遺傳和（或）環(huán)境因素共同作用引起的代謝性疾病，高血糖是其主要特征。糖尿病的主要病理生理基礎(chǔ)是體內(nèi)胰島素絕對(duì)或相對(duì)缺乏，或伴有胰島素作用缺陷（即胰島素抵抗）。

為及時(shí)了解自身血糖情況，提倡從40歲開(kāi)始，每年檢測(cè)1次空腹血糖，糖尿病前期人群每半年檢測(cè)1次空腹血糖或餐后2小時(shí)血糖，當(dāng)空腹血糖≥6.1mmol/L或餐后2小時(shí)血糖≥7.8mmol/L時(shí)，應(yīng)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行糖代謝評(píng)估。

出現(xiàn)糖尿病典型癥狀（“三多一少”）并符合以下任何一個(gè)條件，即可診斷為糖尿?。阂惶熘腥我鈺r(shí)間靜脈血糖≥11.1mmol/L；空腹血糖水平（至少8小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食）≥7.0mmol/L；口服葡萄糖耐量試驗(yàn)2小時(shí)血糖水平≥11.1mmol/L；糖化血紅蛋白≥6.5%。無(wú)糖尿病典型癥狀者，須改日復(fù)查確認(rèn)。

上班族一碗小面、一份蓋澆飯就當(dāng)一餐，這樣健康嗎？老年人愛(ài)吃的南瓜可以降血糖嗎？

從對(duì)血糖的影響方面考慮，沒(méi)有絕對(duì)能吃和絕對(duì)不能吃的食材，只有吃多少合適和怎樣吃合理的問(wèn)題。

比如土豆、芋頭這類純淀粉食物的血糖指數(shù)較高，無(wú)論是替代主食還是當(dāng)蔬菜，都建議少吃。而紅薯和南瓜富含胡蘿卜素和纖維素，食用后人體血糖不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)攀升太快，則可適量替代主食。但南瓜中碳水化合物（糖）含量高達(dá)20%，如果大量食用，同樣可以使血糖偏高。

在吃米飯、面條等精制碳水化合物前，優(yōu)先進(jìn)食一些蔬菜和蛋白質(zhì)，這樣對(duì)血糖的影響也會(huì)更小。

健康飲食，你可以嘗試這樣做：

一、食物多樣，養(yǎng)成和建立合理膳食習(xí)慣。膳食管理和治療是糖尿病患者血糖控制的核心，應(yīng)遵循平衡膳食的原則，做到食物多樣、主食定量、蔬果奶豆豐富、少油、少鹽、少糖，在控制血糖的同時(shí)，保證每日能量適宜和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。

二、能量適宜，控制超重肥胖和預(yù)防消瘦。膳食能量是體重管理也是血糖控制的核心。能量的需要量與年齡、性別、體重和身體活動(dòng)量等有關(guān)，具體可查詢DRI中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素需要量表。推薦糖尿病患者膳食能量的三大營(yíng)養(yǎng)素占總能量比分別為蛋白質(zhì)15%-20%、碳水化合物45%-60%、脂肪20%-35%。

三、主食定量，優(yōu)選全谷物和低血糖生成指數(shù)食物。血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物對(duì)血糖影響的相對(duì)指標(biāo)，選擇低GI食物有利于餐后血糖控制，在選擇主食或谷物類食物時(shí)，可參考我國(guó)常見(jiàn)食物的血糖生成指數(shù)表。主食定量，不宜過(guò)多，減少精制碳水化合物（如白米飯、面食、餅干等），多選全谷物和低GI食物，其中全谷物和雜豆類等低GI食物，應(yīng)占主食的1/3以上。

四、增加膳食纖維攝入。每日攝入25-30克膳食纖維為佳，建議多食用粗糧、雜糧和豆類。保證新鮮蔬菜和水果攝入量，每日新鮮蔬菜攝入量不少于500克，兩餐之間的加餐可選擇吃水果，以低含糖量的水果為宜，并注意計(jì)入總能量。注意進(jìn)餐順序，可先吃蔬菜再吃肉蛋和主食。

饑餓是糖尿病的一種癥狀，病情改善后饑餓感會(huì)隨之減輕。多吃低熱量、高容積的食品，如各種蔬菜（主要是纖維素含量高的食物），這樣既可增加飽腹感，又不至于攝取過(guò)多熱量。多選用粗雜糧代替細(xì)糧，有更強(qiáng)的飽腹感。將口味變清淡，也會(huì)降低食欲。

不想每天與饑餓感相伴，你可以嘗試這樣做：

一、定時(shí)定量和化整為零。推薦一日三餐規(guī)律進(jìn)食，每頓飯進(jìn)食量基本保持平穩(wěn)?；麨榱闶侵噶闶?，血糖控制良好情況下，可適當(dāng)食用水果補(bǔ)充維生素，飯后隔2小時(shí)食用為佳，同時(shí)可將水果分餐，如一個(gè)蘋(píng)果分2-4次吃完，不要一口氣吃完，分餐次數(shù)越多對(duì)血糖影響越小。

二、吃干不吃稀。選擇吃干的食物如饅頭、米飯、餅干等，不吃面糊糊、粥、泡飯、面條等，越稀的飲食，越好消化，則升糖越快。

三、吃硬不吃軟。通常，干硬食物比柔軟食物升糖速度更慢，干硬的面食需要更長(zhǎng)時(shí)間咀嚼、消化和吸收，柔軟或煮爛的食物消化更快，血糖上升也較快。

四、吃綠不吃紅。蔬菜富含豐富的膳食纖維和葉綠素，如菠菜、芹菜等，而紅色蔬菜的含糖量相對(duì)較高，如吃同等量的黃瓜和西紅柿，西紅柿升糖明顯。

糖尿病患者和想控糖人群可以選擇哪些運(yùn)動(dòng)來(lái)改善體質(zhì)？

成人2型糖尿病患者需要每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎車、打太極拳等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持50%-70%最大心率，心跳和呼吸加快但不急促。同時(shí)應(yīng)增加日常身體活動(dòng)，減少坐姿時(shí)間。建議每周進(jìn)行2-3次抗阻練習(xí)，兩次鍛煉間隔≥48小時(shí)。伴有急性并發(fā)癥或嚴(yán)重慢性并發(fā)癥時(shí)，不應(yīng)采取運(yùn)動(dòng)治療。

有氧運(yùn)動(dòng)推薦步行、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動(dòng)、劃船、跳舞等，利用主要肌肉群提高心肺功能，其中快走是方便又安全的適合眾多糖友的運(yùn)動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)可以器械、彈力帶或自身體重作為阻力，每周堅(jiān)持2—3次，不建議每天連續(xù)進(jìn)行。

伸展平衡運(yùn)動(dòng)推薦拉伸、平衡練習(xí)、瑜伽、太極拳、八段錦等，提高柔韌性及平衡能力，降低老年糖尿病患者跌倒風(fēng)險(xiǎn)，防止受傷，減少肌肉酸痛，每周2-3次以上。

推薦13579運(yùn)動(dòng)控糖小技巧：

“1”，即餐后隔一小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，既不會(huì)干擾消化，也能預(yù)防低血糖的發(fā)生。

“3”，即每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)至少30分鐘，這有助于脂肪燃燒、減肥和降糖。

“5”，即每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、騎自行車、游泳或跳舞等。

“7”，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持在低至中等水平，心率應(yīng)控制在170次/分鐘減去年齡的范圍內(nèi)。例如對(duì)于50歲的人來(lái)說(shuō)，心率應(yīng)保持在120次/分鐘左右。這個(gè)強(qiáng)度通常會(huì)讓人感到輕微發(fā)熱和出汗，能進(jìn)行對(duì)話或唱歌。

“9”，即長(zhǎng)久堅(jiān)持。

本期內(nèi)容指導(dǎo)

肖娟 重慶市第十三人民醫(yī)院（重慶市老年病醫(yī)院）消化內(nèi)分泌科主治醫(yī)師。重慶市醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì)糖尿病足學(xué)組委員，參與省部級(jí)科研項(xiàng)目及院級(jí)科研項(xiàng)目2項(xiàng)。

擅長(zhǎng)2型糖尿病及其慢性并發(fā)癥、1型糖尿病、妊娠期糖尿病、肥胖癥、甲狀腺疾病、甲亢、甲減、甲狀腺炎內(nèi)分泌性高血壓、垂體疾病、腎上腺疾病、低鈉血癥、低鉀血癥、月經(jīng)紊亂、高脂血癥、骨質(zhì)疏松等疾病的診治。（胡虹 李璐）