重油重鹽是湖南人的飲食特色，隨著健康觀念的深入，不妨換換口味。近日，湖南省長沙市直屬機關工作委員會、長沙市衛(wèi)生健康委員會、長沙市機關事務管理局等多個部門舉辦聯(lián)合主辦“減鹽減油 從我做起”——長沙市機關大院營養(yǎng)健康食堂建設倡議活動，呼吁更多市民養(yǎng)成健康的飲食習慣。

如何減油減鹽？每天吃多少才是健康的？吃不慣清淡怎么辦？

長沙推進健康食堂餐廳建設

在長沙市機關大院營養(yǎng)健康食堂建設倡議活動現(xiàn)場看到，設置了“減鹽減油 從我做起”簽名場地，機關食堂特別開放了“減鹽減油”窗口，精心準備了一系列減鹽減油菜品。菜品在烹飪過程中嚴格控制鹽和油的用量，卻不失美味與營養(yǎng)，引得不少干部職工駐足品嘗。

“減鹽減油”作為健康生活方式的重要組成部分，對于預防慢性疾病、提升全民健康素質具有關鍵作用。近年來，隨著生活水平的提高，居民飲食中鹽和油的攝入量普遍超標，給健康帶來了諸多隱患。

長沙市衛(wèi)生健康委員會相關負責人表示，接下來將在機關、企事業(yè)單位、學校、醫(yī)院、餐飲單位等持續(xù)推進“減鹽減油”營養(yǎng)健康食堂、營養(yǎng)健康餐廳建設。一方面，不斷優(yōu)化 “減鹽減油” 窗口的菜品供應，豐富菜品種類，讓健康飲食選擇更加多樣；另一方面，開展更多形式多樣的健康宣傳活動，引導廣大市民養(yǎng)成健康的飲食習慣。

湘菜重口味也有“健康代價”

湘菜雖然美味，但也存在一定的“健康代價”。湖南省胸科醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)學博士何水清介紹，湖南飲食中豆瓣醬、剁椒、臘味等傳統(tǒng)食材的鈉含量普遍偏高，餐館小炒肉用油量常達80克/份。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》中數(shù)據顯示，湖南人均每日食鹽攝入量達12.3克，是推薦量（5克）的2.5倍；食用油攝入量約45克，超出建議上限50% 。

這種“高油高鹽”飲食模式有多個健康危害：首先，發(fā)生心腦血管疾病的概率明顯增加，湖南省高血壓患病率達27.6%，腦卒中發(fā)病率居全國前列。其次，代謝負擔加重，過量油脂攝入與脂肪肝、肥胖癥密切相關；再次是味覺鈍化，長期高鹽刺激導致兒童味覺發(fā)育異常，老年人味蕾敏感度下降。

建議：湘菜改良可以這樣做

減鈉：用刻度鹽勺精確控制，每周遞減10%用鹽量，直至達到標準量；或使用低鈉鹽替代普通鹽，研究表明用低鈉鹽替代普通鹽，有助于降低血壓，收縮壓平均降低了2.05毫米汞柱。低鈉鹽含鉀較高，腎功能不全或患有高鉀血癥的患者不建議使用低鈉鹽。

風味替代：用鮮椒、紫蘇、山胡椒油替代部分鹽分，實驗數(shù)據表明添加1克香菇粉可減少0.8克食鹽使用。比如剁椒魚頭改用新鮮辣椒+檸檬汁提味。

控油烹飪：推廣“水炒法”替代“高油爆炒”，先加少量水再放油，使用噴油壺可使用油量減少50%。用烘干辣椒替代油炸辣椒，油炸含油量達40%，烘烤辣椒僅5%。

智慧選擇調味品：選擇減鈉醬油（鈉含量≤500毫克/10毫升），警惕隱形鹽（例如10克豆瓣醬≈1.5克鹽），推薦自制復合調味料（花椒粉+蒜粉+香菇粉=1∶1∶2）

延伸：吃不慣清淡，可開啟“味覺重啟計劃”

盡管知道減鹽減油的重要性，但吃不慣清淡怎么辦？何水清建議，可通過科學調整味覺感知，幫助身體逐步適應清淡飲食，重建與食物的自然聯(lián)結。

循序漸進減量：首先將醬油瓶替換為噴霧瓶控制用量，然后用研磨器代替鹽罐增加顆粒感，改用海鹽替代精制鹽。烹飪時多用蔥姜蒜爆香提味，嘗試用菌菇、昆布熬制高湯代替味精。

原味挑戰(zhàn)：選擇清蒸魚、白灼時蔬等無添加食材，專注體會食材本味。清晰分辨不同品種食材原料的酸甜苦辣，如香菇的鳥苷酸鮮、海帶的谷氨酸鮮等天然呈味物質帶來的愉悅體驗。

持續(xù)保持清淡飲食3周，味蕾敏感度可提升60%，少量鹽油即能獲得滿足感。身體如同重啟的精密儀器，重新建立與自然饋贈的美味對話。（高煜棋 楊正強 寧娟 喬木）